A keto diéta nem a legkönnyebb diéta a kezdők számára. Mivel a keto szinte teljesen korlátozza a szénhidrátokat, nem mindig könnyű választani a különféle fehérje lehetőségeket. Ennek az étrendnek a fő célja azonban éppen a szénhidrátokról való lemondás - ami elősegíti a fogyást.
Az anyag alatt találunk egy példát a napi keto étrendre - a részletes menük segítenek abban, hogy ne csak egészséges, hanem ízletes ételeket is fogyasszon. Ezenkívül eláruljuk a keton diéta bevezetésének szabályait - a kezdők számára különösen fontos, hogy szakaszosan váltsanak szénhidrátmentesre.
Mi a keto diéta?
A keto diéta olyan étrend, amely magában foglalja a szénhidrátok elkerülését. A keto diéta mechanizmusa azon a tényen alapul, hogy a szénhidrátok kizárása esetén az ember vérében csökken a glükóz szintje, és a szervezet ketogén rezsimbe kerül - ebben az esetben a szabad zsírsavak és a zsírtartalékok válnak a fő energiaforrássá.
A keto étrend előnye, hogy gyorsan fogyj a kalóriakontroll nélkül. Tanulmányok azt mutatják, hogy a ketogén étrend hosszú távon a legjobb eredményeket mutatja - vagyis annak segítségével nemcsak zsírt égethet, hanem az elért alakot is hosszú ideig megtarthatja.
A keto étrendnek azonban vannak ellenjavallatai. Először tilos terhes és szoptató nők, valamint serdülők számára. Másodszor, az ilyen étrendet nem kombinálják inzulininjekciókkal cukorbetegség vagy magas vérnyomás esetén. Harmadszor, néhány krónikus betegség esetén.
Étkezés naponta
A keto diéta kezdőinek ajánlott a gyors szénhidrátok teljes csökkentése. Ennek ellenére, ha még soha nem próbáltál szénhidrátmentes étrendet, akkor az első 7-10 napot fordítsd étkezési szokásaid megváltoztatására az étrendben lévő egyszerű szénhidrátok minimalizálása érdekében. A tojás diéta kezdőknek is megfelelő.
Ha már ismeri az étrendben a szénhidrátok korlátozásának módszerét, a keto étrendbe való belépés legegyszerűbb módja az időszakos böjt - például a 16/8 séma szerint. Kövesse ezt a rendet legalább 5-7 napig a vércukorszint csökkentése és a teljes ketózis zökkenőmentesebb mozgása érdekében. Fontos, hogy a kezdők időt szakítsanak rá.
Egyáltalán nem értem, miért írnak ilyen sok csúnya dolgot erről az áramrendszerről? 32 éves vagyok, és mindig is szerettem az édességeket. Csak rázni. Ennek eredményeként féltem az egészségemért. 2 hónapja eszem keto-t, és ez a legjobb dolog, ami velem történt! Az energia csak átment a tetőn, 12-ig dolgozhattam, és 6-kor keltem. 13 kg-ot fogytam és egyáltalán nem számoltam a kalóriákat, nem voltam éhes, és sok recept van engedélyezett ételekkel.
Keto étel - mit ehetsz?
A keto diéta csak olyan ételeket enged meg, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot. Nem emelik a vércukorszintet, és megakadályozzák a testet a zsírégető ketózisban. A lisztből készült termékek, édességek, gyümölcsök, gyümölcslevek és szóda teljesen tilos. A krumpli és más keményítőtartalmú zöldségek nem fogyaszthatók keto-val.
Az engedélyezett keto ételek listája:
- mindenféle hús (marhahús, sertés, csirke);
- mindenféle hal és tenger gyümölcsei;
- csirke tojás;
- tejtermékek (vaj, sajt, természetes túró, tej kis mennyiségben);
- bármilyen növényi olaj;
- bármilyen zöldségfélék;
- dió kis mennyiségben;
- bogyók kis mennyiségben;
- nem keményítőtartalmú zöldségek (avokádó, tök kis mennyiségben);
- gyógynövények, magvak (beleértve a chia magokat is), fűszerek
- gomba.
Keto étkezési szabályok
A keto étrend egyik szabálya, hogy minden nap sok tiszta vizet kell fogyasztani. Ez segít csökkenteni az étrend negatív hatásait (különösen az emésztési nehézségeket és a szájból érkező acetonszagot). Figyelnie kell az étrendben lévő só mennyiségét is.
Külön említsük meg az alkoholos italok fogyasztásának ellenőrzésének szükségességét. A keto diéta növelheti az ammónia szintjét a vérben - az alkohol használatával együtt mérgező májkárosodást válthat ki. Ugyanezen okból ellenjavallt a keton diéta máj- és vesebetegségben.
Heti keto diéta - napi menü
A vitaminhiány elkerülése érdekében a keto étrend betartása során a napi étrendbe be kell illeszteni a paradicsomot, a zöldségféléket és a gyümölcsöket minimális mennyiségű szénhidráttal (különféle bogyós gyümölcsök, valamint citrusfélék). Viszont a dió jó ásványi anyagforrás lesz - mind földimogyoró, mind dió, fenyőmag vagy bármely más.
A vitaminhiány elkerülése érdekében a keto étrend betartása során a napi étrendbe be kell illeszteni a paradicsomot, a zöldségféléket és a gyümölcsöket minimális mennyiségű szénhidráttal (különféle bogyós gyümölcsök, valamint citrusfélék). Viszont a dió jó ásványi anyagforrás lesz - mind földimogyoró, mind dió, fenyőmag vagy bármely más.
Az alábbi ketogén menü kalóriatartalma 1300 kcal. naponta, ami alkalmas azoknak a nőknek, akik fogyni szeretnének alacsony fizikai aktivitással. A férfiak esetében meg kell növelni a kalóriákat és az adagok méretét.
1 nap hétfő
- Reggeli:2 tojás, 10 g vaj, fél avokádó, kávé vagy tea tej és cukor nélkül.
- Második reggeli:egy adag cukormentes túró (15 g).
- Ebéd:hal (120 g filé) brokkolival és 6 meggyparadicsommal, zöld tea.
- Snack:1 cukormentes zselé és egy marék bogyó.
- Vacsora:csirkemell (120 g) olívaolajjal (10 ml) és mustárral (10 ml). Saláta: 3 nagy saláta levél, 1 uborka, fél citrom és reszelt sajt.
Szénhidrátok: 24 g, Fehérjék: 75 g, Zsírok: 96 g
2. nap kedd
- Reggeli:2 tojás szalonnával, keto kávé.
- Második reggeli:cukormentes zselé.
- Ebéd: sült hús (120 g) sült saláta kitûnõ salátával, cukkinivel és fél avokádóval; zöld tea.
- Snack:egy marék eper vagy más bogyó.
- Vacsora:sült csirkefilé gombával, friss levélsaláta, fél paradicsom és uborka 10 ml olívaolajjal; 1/2 csésze áfonya
Szénhidrátok: 29 g, Fehérjék: 80 g, Zsírok: 99 g
3. nap, szerda
- Reggeli:2 főtt tojás, egy szelet sajt és 2 spenótlevél; kávé 10 ml tejszínnel vagy kókusztejjel.
- Második reggeli:cukormentes joghurt, marék bogyó.
- Ebéd: saláta tonhalral és friss káposztával, szezámöntettel és szójaszószsal.
- Snack:2 darab cukormentes étcsokoládé (legalább 75% kakaó).
- Vacsora:csirkemell gombával, 50 g tök, saláta paradicsommal és olajbogyóval.
Szénhidrátok: 34 g, Fehérje: 88 g, Zsír: 101 g
4. nap csütörtök
- Reggeli:zöld turmix spirulinával (10 g) és chia maggal (15 g); sajt és sonka szeletelése.
- Második reggeli:egy marék dió.
- Ebéd:sült avokádó tojással, szalonnával és sajttal. Rukkola, káposzta és uborka saláta.
- Snack:cukormentes joghurt.
- Vacsora:egy pohár csontleves, spenót tortilla (3 tojás, fél pohár spenót, 10 g vaj).
Szénhidrátok: 29 g, fehérjék: 80 g, zsírok: 110 g
5. nap, péntek
- Reggeli: rántotta és fél paradicsom, kávé vagy tea.
- Második reggeli:egy marék dió, 2 darab étcsokoládé.
- Ebéd: marhahús filé gombával, spenóttal, zöld tea.
- Snack:150 g dinnye és 10 g kókuszdió.
- Vacsora:paradicsom, tonhalkonzerv, uborka és olajbogyó saláta citrommal ízesítve.
Szénhidrátok: 39 g, Fehérjék: 76 g, Zsírok: 108 g
6. nap, szombat
- Reggeli:szeletelt sonka és sajt, zöld tea.
- Második reggeli:2 kemény tojás.
- Ebéd:100 g cukkini, olívaolaj, sajt és sült saláta kitûnõ garnélarák.
- Snack:cukormentes zselé.
- Vacsora:sült hal padlizsános kaviárral.
Szénhidrátok: 34 g, Fehérjék: 79 g, Zsírok: 99 g
7. nap, vasárnap
- Reggeli:rántotta és szalonna.
- Második reggeli:túró cukor nélkül, egy marék bogyó.
- Ebéd:csirkepörkölt káposztával, gombával és szezámmaggal.
- Snack:2 darab étcsokoládé, dió.
- Vacsora: halászlé tökkel (50 g) és sült paradicsommal.
Szénhidrátok: 38 g, Fehérjék: 88 g, Zsírok: 102 g
A keto diéta diéta, amely maximálisan korlátozza a szénhidrátokat. A kezdők számára az étrend betartása a legnehezebb az első napokban, amikor a testet ketózissá rekonstruálják - szédülés és gyengeség figyelhető meg. A jövőben az anyagcsere megváltozik, és a test hozzászokik a zsírégetés nélküli munkához szénhidrát nélkül.